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抑郁症专栏第10夜:反抗抑郁症的思维革命
www.bcbay.com | 2021-08-07 11:21:08  温哥华港湾 | 0条评论 | 查看/发表评论

 温哥华港湾(BCbay.com)专栏作者

留夏

  “地球今夜不快乐”抑郁症专栏:

  说来可笑,像我这样一个从事抑郁症研究工作的人,竟然患上了抑郁症,颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过,才明白个中滋味,才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是,在这里以散文小说的形式分享出来,为大家揭开抑郁症的面纱,而对于患有抑郁症的朋友们:如果地球不快乐,今夜就让这些文字来陪伴你吧!

  假如有一个人,声称他自己是皇帝,让你无条件服从。你不光要鞍前马后、无微不至地服侍,还要唯唯诺诺、惟命是从。我想任何一个有理智的人,都会拒绝。可是,面对抑郁症,我们有时却“心甘情愿”成了它的奴隶。

  抑郁症奴役它的患者,最主要的两个手段就是:负面情绪和消极思维。这里面又有一个隐藏的线索:思维能够影响情绪和行为。也就是说,抑郁症会让我们产生一些消极想法,这些想法又让我们感觉压抑、焦虑、沮丧,并且影响我们的所作所为。

  可见,思维的改变是对抗抑郁症的重中之重。

  被抑郁症折磨的那段日子,对我来说最痛苦的时间是睡前和刚刚醒来,这是最容易产生各种消极想法的时候。

  睡前,常常会回想白天发生的事情(心理学上叫思维反刍,就好像牛把吃下去的食物再从胃返回嘴里进行咀嚼消化,人们把已经过去的事情在脑海中反复回味)。比如哪件事做得不够好,哪句话说得不恰当,于是开始不停地自责。

  醒来时,又是另一番光景。往往想到以后,想到将来。以后的职业规划该怎么办?将来的人生又要如何打算?这么一来,负能量满满,还没起床,人已经焉了一半。

  其实,负面情绪很多时候都是由消极思维引起的。不信的话,下次感觉抑郁时,你可以观察一下自己的想法:

  -为什么在那一刻你会觉得抑郁?

  -你当时脑海中有什么想法?

  -是不是这些想法让你感觉抑郁?

  (这个小方法要经常练习哦,它能够帮助我们觉察自己的无益思维)

  觉察到消极思维的存在,是改变它们的第一步。觉察的关键,在于不停的发问、时时的反思:我现在有消极想法吗?我是不是又被自己的负面想法所影响了?

  这样的练习,就好像守门员练习扑球一样。一个没有经验的守门员,第一次上场时,可能连球从哪边飞过来都没看清就被对手得分了。可是,经过反复的练习,他会变得越来越敏捷,越来越有经验。有时,甚至凭借本能的反应就可以做出准确的判断。我们对消极思维的捕捉和识别也是如此,练习得越多,就可以越快地发现它们,进而减少它对我们的影响与破坏力。

抑郁症专栏第10夜:反抗抑郁症的思维革命

  在我学会这个方法以前,每当抑郁的时候,我只是任由自己被动地陷入抑郁之中。抑郁把它的想法强加给我:你真差劲!你的缺点太多了!你不够好!……那时,只怪我太实诚,它说什么我都信。久而久之,我就真地被它给洗脑了。看待自己时,眼里都是缺点,慢慢地丧失了欣赏自我、肯定自己的能力。

  后来我开始学习这些认知行为方法(Cognitive-Behavior Therapy, CBT),知道了如何察觉无益思维和怎样转变消极想法,这才发现:以前的我自甘被囚禁了那么久,总算迎来了迟到的自由。

  思维的改变不是一件容易的事,但所幸心理学家已经探索出了一些实际有效的方法:

  1.转换角色。很多人可能都像我一样,能够劝慰别人,却治愈不了自己。转换角色,就是让我们从患者的位置转移到治疗师、聆听者的角度,来劝说自己。比如,考试考砸了,觉得这下完蛋了,肯定要挂科,甚至可能会影响毕业。这样的想法很容易让我们悲观、焦虑,更重要的是,它可能夸大了负面性。一场考试没考好,有时它的影响并没有我们想象中那么大。这时不妨站在旁观者的角度,想象一下这件事情并不是发生在你自己的身上,而是发生在你的周围。如果你的好朋友考试没考好,你会怎么安慰他?这些话是不是也可以用来安慰你自己呢?

  2.放眼更宽阔的时空。消极想法很容易局限我们的眼界,让我们卡在(stuck)眼前的问题上,或者陷入(trapped)一种极端的想法之中,也就是钻牛角尖。而放眼更宽阔的时空,可以让我们从一种更宏大的视角来看待问题。比如,被老师当众点名批评,这或许伤害到了你的自尊心,让你觉得很丢人。可是,把它放到更长的时间之中,一个月以后,谁还会记得这件小事?一年以后,即便你提起,别人也多半想不得了。十年以后,连你自己也未必还记着。可就是这么一件事,在当下会带给你强烈的负面感受,引起情绪波动。因此,我们要试着从心理上加速时间的流逝,让不愉快的情绪赶紧过去。

  除了时间的延展,还可以从整个世界、整个生命、整个宇宙的空间角度来审视一件事。比如在网上被人骂了一句,有些人可能信誓旦旦要骂回去,一来二去掀起了无休无止的骂战。前一阵子,温哥华就上演了这样的悲剧。两位华人互骂了15年后,一人在法庭上持刀捅杀另一人,葬送了两个人的人生。如果在最开始的时候,其中一人能够转变一下思维,就不至于沦落到如此地步。放眼整个人生,这是多么微不足道的一件事啊;展望整个世界,还有那么多美好、奇妙的事物,何必将时间与情感浪费在无关紧要的事情上。这样想时,人生也会变得更加辽阔。

  3.验证真假。大多数负面想法,都经不起检验。比方说,你给朋友发信息,对方没有回复。你的负面想法是:他不待见我,不想理我。如果这样想,你很可能会生闷气,上演一出出的内心戏。但实际上,很有可能是他正在忙,忘了回复,并没有刻意冷落你。在你生气、郁闷折腾了自己半天之后,收到了他的回复。这时,你会发现先前的想法是不对的。所以,很多时候不要着急去预判事情,不要急着下结论,不要给事实强加一个理由。没有回复,就是没有回复,不代表任何原因,它只是一个暂时的状态。

  在我看过的认知行为疗法材料中,对我最有帮助的,是加拿大心理健康协会(Canadian Mental Health Association)的一个免费网站bounceback。它是一个免费的患者自我学习平台,有一些关于抑郁症和焦虑症的小册子、视频可以阅读、观看:https://bouncebackbc.ca/

  我也有过一段时间,整日躺在床上,什么都不想做。在那种状态下,能够照顾好自己的身体,已是非常不易,更别指望学习这些方法、来改变思维。可是,即便老老实实地躺在那里,抑郁症也没有放过我,消极的想法依然在花式地折磨我。

  所以,与其坐以待毙,痛苦地消磨,不如努把力、加把油。从觉察和改变无益思维开始,每天只是拿出几分钟来,慢慢地练习,渐渐养成习惯。你会发现,在这个过程中,抑郁不知不觉已经失去了它的威力。

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