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在加拿大合理膳食 远离抑郁 8种抗抑郁症食物
www.bcbay.com | 2015-09-19 18:38:19  加西周末 | 0条评论 | 查看/发表评论

  随着加拿大秋天的到来,天气将会渐渐转凉,雨水也会越来越多,让温哥华居民无可奈何的雨季又要来了。根据CBC的一项评估,加拿大居民抑郁指数最高的城市就是温哥华,加拿大精神健康协会的报告也显示,20%的人都会在雨季产生轻微的抑郁症状。抑郁症状在现代人中越来越普遍,因此被称为精神疾病中的 “普通感冒”。那么,该如何预防这种“感冒”呢,其实这和你的饮食有很大关系。

  有科学研究表明,抑郁症与人的日常饮食也有一定联系,发表在剑桥大学《公共健康营养学期刊》上的一项研究曾指出,常吃快餐的人比不吃或偶尔吃的人患抑郁症的风险高51%。不光是快餐,其他垃圾食品如加工过的肉、甜点、油炸食物、精制谷物以及高脂肪的乳制品等,常吃的人其患抑郁症的风险也可能会提高。在电影或电视剧中,我们也会常常看到这样的桥段,即女生在心情不好时会靠吃东西来减压,而且常常吃的都是薯片之类的垃圾食品,但越吃心情越差。

  高血糖指数饮食

  提高罹患抑郁症风险

  哥伦比亚大学精神病学系助理教授甘维希(Jamese Gangwisch)博士说,他自己小时候非常喜欢吃糖,但他意识到,如果吃了太多的糖,第二天就会心情低落。甘维希多年以前已经改掉了这个喜欢吃糖的恶习,但童年的印象促使他研究垃圾食品是否会让人们情绪低落、心情沮丧。最近,他发表在《美国临床营养学杂志》上的新研究发现,食物中的某些糖分与抑郁症有联系。

  甘维希及其研究团队分析了食物问卷调查的资料,以及对绝经后妇女抑郁症症状的定量研究所得来的资料,想找出是否高血糖指数的食物会提高抑郁症的发病风险。食物的血糖指数是衡量食物中碳水化合物含量的指标,通过计算人食用该食物后血液中血糖升高的水平而获得。参与该研究的妇女大约有7万名,且在研究开始时没有一个人患有抑郁症,之后研究团队对她们做了三年的跟踪随访。研究人员发现,血糖指数高的食物,包括那些富含精制谷物和添加了糖的食品,与抑郁症的患病概率相关。但是某些饮食成分能让人免遭抑郁症的困扰,如纤维素、全谷物、新鲜水果、蔬菜,以及来自乳制品和血糖指数较低的牛奶的乳糖。研究人员还发现,食品中人工添加的糖,而不是所有的糖或是所有的碳水化合物,与抑郁症密切相关。

  尽管研究人员还没有查明具体的作用机制,但他们注意到,摄取过量的糖和精制淀粉可能是诱发炎症和心血管疾病的风险因素,而这两个疾病均与抑郁症的发展有关。高血糖指数的饮食也能导致胰岛素耐受,而胰岛素耐受与认知障碍相关,与在抑郁症患者中的发现类似。

  改变饮食习惯

  抵抗抑郁症

  甘维希说,现阶段的研究还不完善,而且还不知道这个研究结果是否能推广到更广泛的人群,包括男人和更年轻的女人;但是就在现阶段,与抑郁症患者检讨他们的饮食是非常有必要的。甘维希认为,一般大众很难避免吃这类垃圾食物,要让抑郁症患者放弃这些就更难了。他建议,对于抑郁症患者,不应该过于直白地告诉他们他们的饮食习惯不好,这会让他们感到内疚,而是采用软式推销方式让他们改变。

  其实,食物中的某些营养元素对抑郁症有预防作用,如B族维生素、欧米伽3脂肪酸和橄榄油等;健康的饮食类型,如地中海型饮食,亦被证明能与降低患抑郁症的风险。一个好的饮食习惯可以帮助人们获得更多能量,另外也要注意改善个人情绪、保持适当体重,在此基础上采取其他策略如运动也可对抗抑郁症。

  八种能抵抗抑郁症的食物:

  火鸡:大多数瘦肉有利于打败抑郁,但火鸡有明显的优势,因为其中的色氨酸含量比较高。色胺素能刺激5-羟色胺的分泌,让人心情愉悦。

  核桃:如果食用适量,大多数坚果含有丰富的单不饱和脂肪以及蛋白质,而这些物质是有益心脏健康的。其中核桃对于减轻抑郁症的症状最佳,因为它们最富含植物性欧米伽-3脂肪酸。

  多脂鱼类:富含脂肪的鱼类,如鲭鱼、蓝鱼、野生鲑鱼、金枪鱼等,是欧米伽-3脂肪酸的最佳来源。这些鱼中的脂肪酸不仅有含有对抗抑郁的特定物质,对整体健康也有好处。它们能促进血液循环,减少炎症和心脏病的风险。

  低脂乳制品:脱脂牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品富含钙、维生素D和蛋白质,这些均有益于健康,让人精神放松,对抗抑郁。

  全谷物:复合碳水化合物是迅速改善心情的绝佳食品,全谷物、糙米、燕麦、白薯以及全麦面条都是不错的选择。

  绿茶:绿茶是抗氧化剂的丰富来源,其富含的茶氨酸也是抗抑郁物质。

  姜黄:它是许多印度或亚洲的咖喱菜肴中常见的调料,对改善心情也很好,因为它可以让人体产生抗炎性生理活动。

  黑巧克力:黑巧克力能促进血清素的释放并放松血管,有利于抗击抑郁。但黑巧克力热量太高,因此一次最好只吃一小块。

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