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“地球今夜不快乐”抑郁症专栏第17夜:先定个小目标
www.bcbay.com | 2022-03-27 16:54:51  温哥华港湾 | 0条评论 | 查看/发表评论

温哥华港湾(BCbay.com)专栏作者

留夏

  “地球今夜不快乐”抑郁症专栏:

  说来可笑,像我这样一个从事抑郁症研究工作的人,竟然患上了抑郁症,颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过,才明白个中滋味,才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是,在这里以散文小说的形式分享出来,为大家揭开抑郁症的面纱,而对于患有抑郁症的朋友们:如果地球不快乐,今夜就让这些文字来陪伴你吧!

  未来我该怎么办?

  今后我的生活会不会越来越差?

  我的抑郁症是不是永远都无法痊愈了?

  难道我要一辈子都过这种不喜欢的生活?

  ……

  如果你像我一样,时常被这些问题所困扰,自己的抑郁和焦虑情绪很大程度上源自这些对未来的担忧与困惑,那么,恭喜你,抽中了抑郁症里的上上签!

  这并不意味着,我们可以轻而易举地解决未来或变得不再迷茫,而是相比之下,可以通过一些简单的步骤,来缓解和改善由此引发的负面情绪。

  迷茫,就好像置身于了无边际的大漠之中,无处安放我们的目光,于是内心变得不安与彷徨。这是一种目标感的缺失。

  回想一下我们身边,那些积极乐观、活得很带劲的人,他们多半都有一个共同点——有自己的目标,无论这个目标是宏大如扬名立万,还是微小如一日三餐。正是由于这些目标的存在,他们才把日子过得津津有味。

“地球今夜不快乐”抑郁症专栏第17夜:先定个小目标

  所以,想要改善抑郁情绪,我们不妨先来给自己定个小目标。

  (一)制定目标的法则

  制定目标可是一门大学问。英国的Chris Williams教授在抑郁症的自我管理项目bounce back中提出,一个优质的目标需要具备以下三个条件:

  1)能够帮助你达到目的。比方说,你想要戒烟,那目标肯定不能是每天多抽几根烟,这与你的终极目标背道而驰。

  2)有价值、意义。假如你认为玩游戏很浪费时间,而学习一些知识会让你变得更有竞争力,那么你的目标可以是每天少玩一场游戏、把节省下来的时间用来看书或听课。

  3)切实可行。目标如果定得太高,有时就会难以实现。比如一个从来不运动的人,如果第一天开始跑步就设定10公里,一来很难实现,二则难以坚持。

  所以,我们在制定目标的时候,要同时兼顾这三项原则。另外,还要把长、中、短期目标结合起来。

  长期目标可以给我们设置一个人生的大致方向,短期目标则是我们每天为之奋斗的动力,中期目标是桥梁,将二者连接到一起。

  (二)朋友的例子

  泛泛地谈论这些原则,可能听上去过于抽象,接下来,我以朋友的经历为例,跟大家分享一下目标的制定。

  •朋友想要移民到加拿大,这是她的长期目标,预估大概需要至少5年的时间。

  •为了实现这一目标,她规划了相应的几个阶段,作为中期目标:准备申请加拿大的研究生、出国留学、毕业工作、递交申请材料与等待移民。

  •而在每一个阶段,都对应着一系列短期目标,比如准备研究生的申请时,她需要学习英语、备考托福,而这又可以细分为每天拿出2小时,分别练习听、说、读、写等等。

  有了这样的规划,每一天她都在为自己的目标而努力,心中的焦虑减少了许多。而这样的详细计划,也让她感觉更有动力去学习。

  (三)移民的困境

  朋友的例子是一个非常简单的情境,我在第一篇文章的开头提到过,移民海外的我们,几乎每个人都经历了这样的过程。在我们为移民所努力的当下,由于一直忙忙碌碌,甚至没有时间去抑郁,而在一切尘埃落定之后,一口气松开,抑郁便跑了出来。

  作为移民,可能困扰我们更多的是,移民之后目标感的缺失。

  在加拿大这个“世界的后花园”,似乎除了养花种菜,生活便没有其他事情可做。我们从中国忙碌的拼搏,转型到加拿大悠闲的安逸之中,这种精神上的落差倒有点像产后抑郁,与先前的那种生活剥离之后,我们茫然若失,一时无从适应。

  不少人很快就能够给自己找到生活的新方向,比如培养一些兴趣爱好,像是爬山、跑步、钓鱼、桌游,或者继续深造,学习一门语言(法语、粤语、日语、西班牙语)或读一个学科(中医、心理学、计算机)等等。

  但仍然有一部分人,对这些提不起兴趣,或是在经历了这些兴趣与学习之后,再次失去了人生的方向。针对这种情况,我有两点建议。

  一、几十年太久,只争朝夕。很多焦虑都来自于遥远的未来,几十年以后,我们的生活会是什么样子,这谁也说不好。或许战争已将人类自我毁灭,也可能人工智能称霸宇宙,没准气候变暖引发大洪水,当然更可能的是依旧盛世太平。但为了不确定的未来,而惶惶度过今日,那就得不偿失了!所以,在我们制定目标和计划时,可以先不去考虑几十年以后的事,而是着眼于接下来几年的日子。

  二、激情是最好的导师。找到你最喜欢做的事情,哪怕是打游戏也好,是种花也罢。重要的是,找到这件让你心潮澎湃、能够全心投入的事,然后围绕着它来制定目标。

  我最近对历史比较感兴趣,想要对不同时空下的世界多一些了解。于是,制定了以下目标:

  •长期目标:尽我所能了解世界史(我该庆幸,有了这个目标,永远不需要为下一个目标而发愁了,这是一个不可能完结的旅途)。

  •中期目标:对中国、欧洲和美洲的历史有一些大致的了解。

  •短期目标:每周读一本史书,每天看2小时与历史相关的资料。

  (四)胡萝卜(加大棒?)

  目标的制定,只是第一步,为了更好地实现目标,可以增加奖励制度。我们嗑瓜子之所以停不下来,是因为每一个瓜子吃到嘴里,都是一种正向的反馈。另一个例子就是玩游戏,每闯一关就会解锁新装备、新技能,游戏的设计与开发,正是牢牢抓住了用户的心理。而我们也可以参考这些方法,在目标达成的时候,设置递进的奖励措施。比如,每完成一个阶段,就对应着一些奖励,超额完成也要有所奖励。完成一个中期目标,要有更大的激励。

“地球今夜不快乐”抑郁症专栏第17夜:先定个小目标

  一开始,我想不到该设置怎样的奖品,于是我把自己当成孩子,我想,如果是我的孩子,为了让她好好学历史,我会给她什么奖励呢?她想要的又是什么奖品呢?这样就更容易理清头绪。

  读到这里,你或许就像从前的我一样,心想:不就是制定个目标嘛,难不成还会有什么化腐朽为神奇的力量?!去试试吧,朋友,心理学的这些方法,其实很像逛街买衣服。有些衣服挂在那里看着漂亮,穿上之后效果平平;有些衣服摆在那里其貌不扬,上身之后反而合适得很。衣服嘛,总要试试才知道合不合身!

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