作者简介：Donna安，2010年毕业于卡尔加里大学，市场Marketing专业。毕业后在卡城工作3年后于2014年转战到温哥华进入地产行业。现在就任加拿大最大社区建商Concord Pacific。过去的一年半中每天下班都要上几小时的课，终于攻下了BCIT的平面设计证书和UBC的社交媒体资格证书，同时工作和运动也没有落下，要问为何如此精力充沛，答案来源于一个字——跑。

　　热爱跑步的Donna已有近10年跑龄，最擅长的是10Km长跑。加入乐跑后Donna的目标是争取明年可以50分钟内跑完10km，并且将在6月底迎来人生中第二个半马。

　　受乐跑之邀，Donna整理了她的一些私房跑步健身经验，与跑友们共享。

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　　前言

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 　　很多人认为运动时消耗体力的事情，其实是误区，跑步让我每天精力充沛！作为一个资深的业余跑者（为什么说资深呢? 因为真心跑了很多年！为什么说业余呢？因为成绩是业余选手的成绩哈哈！）今天想和广大跑友分享几个跑步中的注意事项！尤其适用于女生哦！

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　　01 关于小腿变粗

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　　经常有争论说跑步会小腿变粗，亲身经历后的答案是：长久坚持运动后当然是会细的！ 因为你瘦了以后身材看起来肯定会小一号，腿部的肉也会紧致，有真人秀可以证明。

　　不过跑完的24-72小时内由于小腿肌肉充血+疲劳绝对会变粗哦！ 你如果什么也不做的话，3天内是会恢复的。如果想加快恢复的速度，每次跑完要好好撑筋，每个拉伸动作要坚持30秒，不是简单并腿摸摸地就够了。

　　更加有效的恢复方法是拉伸配合按摩小腿，可采用按摩或者泡沫轴。

　　在跑步过程中建议穿Compression Performance socks，可以有效减缓腿部肌肉劳损，加快恢复。

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　　02 关于运动后的增重

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　　很多女生跑步运动时是想通过多做有氧从而达到减肥的效果，但是每次运动后都会发现体重上涨最后运动也无法好好坚持下去。答案是：刚开始运动后肌肉会增加，同时身体会由于你的运动增加开始储存水分和营养，所以，你绝！对！会！重！

　　但是不要怕，这个是正常的，这个重量从外形上是完全看不出来的，放心吧。大家都知道肌肉比脂肪重，肌肉消耗卡路里比脂肪多，所以增肌是好事啊！增肌后瘦的快呀。你差不多运动个几周后会发现体重开始下降（加一句，每周减1-2磅最好，如果减太多，说明你吃的不够，后面我们会说吃的问题）。

　　体重的轻微下降会伴随体型的明显变化，也就是我们常说的fit了，中文就是紧致了。所以，坚持就是胜利啊，运动初期重个10斤8斤的太正常了，不要怕一般2-3周后就会开始下降了。有人说不是有氧运动会代谢掉肌肉吗？你放心哈哈，只要你不是健美运动员就不用太担心这个了。

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　　03 关于配合跑步的饮食

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　　好啦，上边说了增肌会导致初期变重，那运动2-3周后就应该瘦了；可是有些妹子表示：没！有！瘦！导致这个原因的绝对不是跑造成的，是你的嘴呀...吃的不对，白练了！

　　如果你跑完了乱吃乱喝的，那你会变成一个很结实很结实的...女汉子。跑个30分钟差不多会消耗300卡左右，一小时600卡；好吧你跑完了，喝了个中杯拿铁咖啡，就直接摄入250卡，再加上个小小的蛋糕或者点心，恭喜你，又300卡。白天再多几口饭，多几口肥腻的菜和肉...吃的一下就比消耗的多了，你肯定不会瘦啊！女生爱喝Bubble tea，那个一杯至少600卡...(一般人我不告诉她~ ~~ )

　　所以为了加速瘦身，运动后吃上要配合，三餐要好好吃，切记清淡蒸煮为主，甜食和油炸食品尽量不要碰，如果忍不住就一周奖励自己一次啦。咖啡加脱脂奶，虽然香醇的味道差了一点点，但是你是想不想瘦了？？ 全麦面包代替白面包，糙米代替白米，能吃鸡胸肉和sashimi 就不要吃猪肉，这样吃想不瘦都难！

　　饭要好好吃，饿着运动伤身，而且运动成效差。这里面的医学原理很多，用最简单的一句话概括就是吃饱了才有力气减肥...记得好好吃饭哦~~

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　　04 关于健美身材的塑造

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　　上边三条都是适合以减脂为目的，当然，跑步会让你身材紧致，但是！不会让你身材有曲线！瘦和sexy是两个概念！！现在不流行麻杆儿了，要有胸有屁股有大腿才好看啊！

　　所以，在不跑步的日子去健身房举举铁，练练腰臀腿吧！会让你有线条的！如果你想练成金刚芭比，你要练上n年，所以不用担心，尽情的做重训吧。有效的重训可以帮助你尽快的增加肌肉爆发力和耐力，跑起来更快更带劲！

　　如果不知道去健身房怎么练，或者想了解一下时下最流行的HIIT，Donna推荐这家位于Richmond 3号路上的健身房，指导专业，价格公道，教练也有全马选手。（微信号：SienChen1234）

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　　总结

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　　Donna之前也在跑上和饮食上绕过很多弯路，现在终于找到了窍门，现在每周都要跑3次，划1次龙舟，再去健身房和私教练一练。希望塑造出好身材的同时也可以顺利的突破50分钟10km的大关！

　　跑步是一种态度，耳听风声，用眼去观察景色的变化，深吸一口气，迈开脚步，拥抱跑步带来的快乐与感动，你会发现，你小小的步伐可以带你到任何地方！

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　　关于乐跑

　　LaPower，乐跑，Just Run！跑吧！

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 　　加拿大乐跑俱乐部（LaPower）是为温哥华跑步爱好者发起的非赢利机构，致力推广跑步运动、倡导健康生活。加拿大乐跑俱乐部（LaPower）已经在大温地区的温哥华、列治文、本拿比以及白石开展了一系列的乐跑乐走活动，俱乐部的活动主题是：健康、减压、社交与慈善，通过乐跑乐走来体现俱乐部快乐跑步、为生命而跑的宗旨。加拿大乐跑俱乐部（LaPower）是一种新兴的社交方式，目的在于通过跑步与行走来认识更多地朋友，培养健康的生活状态并为慈善贡献出自己的力量。请关注公众号获取会员报名信息。