您是否发现家里老人最近越来越瘦?走路变慢、容易跌倒?这可能是“肌少症”在作怪!肌少症就像悄悄偷走肌肉的小偷，让老年人逐渐失去活动能力。但别担心，通过科学的营养治疗和适当运动，可以延缓甚至逆转肌肉流失。今天我们就来揭秘如何通过“吃”和“动”守护老年人的肌肉力量!

一、什么是肌少症？

肌肉减少症（简称“肌少症”）是一种与增龄相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和(或)躯体功能障碍为主要特征的老年综合征。肌少症起病过程隐匿且渐行加重，可增加衰弱、跌倒、残疾甚至死亡等不良结局的发生风险。

1.肌肉力量下降：

男性握力<28 kg,女性握力<18 kg

2.肌肉质量下降：

(1)小腿围：男性<34 cm 或女性<33 cm

(2)四肢骨骼肌量(以下3条中存在任一条即可)：

①双能X射线吸收法(DXA)<7. 0 kg/ m2(男)或<5. 4 kg/ m2(女)

②生物电阻抗法(BIA)<7. 0 kg/ m2(男)或<5. 7 kg/ m2(女)

③上臂肌围(AMC)<23. 8 cm(男)或<23. 3 cm(女)

【注：AMC的计算采用以下标准公式AMC =AC(上臂围)-3. 142×TSF(三头肌皮褶厚度)】

3.身体活动能力下降

(以下3条中存在任一条即可)：

(1)5次起坐试验：≥12 s

(2)简易躯体功能测试(SPPB)：SPPB 的评分包括3个内容,分别为起坐测试、平衡能力测试、步行速度测试;各项测试分值相加，总分值范围为0~12 分，SPPB≤9分

(3)6分钟步行测试<400米

三、肌少症的营养治疗

1.保证充足的优质蛋白质，三餐均匀分配

(1)蛋白质推荐摄入量1.2～1.5 g/(kg·d)，合并营养不良和严重创伤1.5～2.0 g/(kg·d)，慢性肾脏疾病等特殊情况按专科诊疗原则供给;

(2)优质蛋白质比例应达到50%～75%，并均匀分配到一日三餐中;

(3)膳食蛋白摄入不足时，应额外补充优质蛋白质20～40 g/d，首选乳清蛋白，分离乳清蛋白作用更佳。

2.精准补充肌肉靶向营养成分

(1)补充亮氨酸≥3 g/d;

(2)补充β-羟基-β-甲基丁酸钙(CaHMB)≤3 g/d，尤其是久坐或卧床的老年人;

(3)补充维生素D(800～1000 IU/d)使血清25(OH)D ≥30 ng/mL;

(4)补充n-3 多不饱和脂肪酸(EPA、DHA)不低于2 g/d;

(5)选择含有充足含量的CaHMB、亮氨酸、维生素D等肌肉靶向营养素的乳清蛋白配方食品。

3.膳食不能满足营养需求时采用口服营养补充

(1)选用富含优质蛋白质的全营养或非全营养配方食品或制剂;

(2)每天经口服营养补充能量200～600 kcal，优质蛋白质15～20 g;

(3)ONS应遵循个体化原则，定期进行随访和评估，适时调整营养补充方案。

4.合理应用食药物质，健脾养胃补益肝肾：

常用食药物质有黄芪、山药、大枣、党参和橘皮等，常用健脾养肌食谱有--当归黄芪炖乳鸽、淮山栗子猪肚汤和健脾益气粥等。

5.增加抗阻运动

(1)推荐每周进行2～3 次，每次2～3 组，每组8～10 个动作，每个动作重复8～12 次;

(2)强度为60%～80% 1次最大重复重量(1RM)(虚弱老人从强度40%～60%开始，逐渐增加);

(3)每次持续30～60 min(含热身和放松，实际运动时间20～45 min)、至少持续≥3个月的中等强度抗阻运动。

6.戒烟、限酒、充足睡眠、积极情绪

预防和治疗肌少症需要持之以恒的营养管理和运动锻炼。记住：充足的优质蛋白质、必要的营养补充、规律的运动训练，是守护肌肉健康的三大法宝。如果您或家人有肌少症的风险，建议尽早咨询专业医生，制定个性化的防治方案。让我们从今天开始，用科学的方法守护老年人的肌肉力量，让晚年生活更有质量!