夏季运动指南提前备好 轻松健身 | ||
www.bcbay.com | 2023-05-19 03:12:29 《中老年保健》杂志社 | 0条评论 | 查看/发表评论 | ||
夏日运动需“调整” 撰文 李志峰 编辑 保健君 一到夏季, 许多人就感觉运动变得困难了, 非常不容易坚持。 确实如此,夏季气温高且湿度大, 不科学的运动会让人产生不舒服的感觉, 严重时可能造成身体损伤。 因此, 夏季运动时需要进行适当的调整, 才能收到更好的锻炼效果。 调整意志 坚持运动 环境温度一升高,运动的舒适性就会有所降低,这增加了运动的困难度。其实,一定范围内的气温升高并不会增加运动风险,这时往往考验的是运动者的意志。 夏季坚持运动,会给身体带来特殊的好处。 提高身体对热环境的适应能力 在温度较高的环境下运动时,为了防止体温过度上升,人体会通过体表血管扩张、出汗等方式增加散热。研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对热环境的适应,称为“热习服”(heat acclimatization),主要表现在体温调节、水盐代谢、心血管功能方面的改善。 排汗能力增强 研究显示,适应夏季训练者最大出汗量可由1.5升/小时增加为2.5~3升/小时,从而有利于身体散热。
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收,也就是说,汗液中盐分减少,盐分仍然保留在体内,这样就不容易发生电解质紊乱。 心功能改善更加明显 热适应后,在热环境下心率就不会增加太多,心脏收缩功能也得到增强,肌肉血流量增加,这样就有利于提高肌肉工作能力。 调整服装、场地和时间 舒适运动 服装调整 夏季太阳炽热气温颇高,在户外运动的话要避免选择深色运动服,宜穿浅色透气吸汗衣物,否则会更加吸热。建议穿吸汗、排汗功能较好的宽松运动服,更能帮助身体及时散热。不要穿紧身运动服,不利于排汗,还会增加心脏的压力。 运动后应在最短的时间内换下湿衣服,以免吹风着凉引发感冒,或引起风湿性关节炎等病症。 场地调整 喜欢在广场、操场、公路、田野等开阔地进行运动者,夏季要及时调整运动场地。 虽然我们强调在夏季要注意锻炼耐热能力,但这并不意味着要在室外烈日下运动,这样对健康非常不利,不但可能引发中暑,而且夏季高强度的紫外线对皮肤的伤害也较大。 夏季温度最高的时间段一般从上午10时到下午3时,这段时间内最好在室内锻炼。 时间调整 除了场地外,夏季运动也需要调整运动的时间,习惯了下午运动者建议调整为晨练或晚练。 专家指出,夏天锻炼身体最佳时间晨练为上午6~8点,晚练为晚上7~9点。 夏天的早晨气温相比白天要低一些,此时室外锻炼非常适宜跑步、骑行等有氧运动,一方面能呼吸到新鲜空气,另一方面早晨适量运动可提高一整天的精神状态和工作效率,有早起习惯和早晨有时间锻炼的人夏季安排这个时间段锻炼最佳。 晨练一定要在太阳出来之后再进行才好,因为植物会在夜间进行有氧呼吸,吸入氧气,排出二氧化碳,只有在太阳出来之后才会进行光合作用产生氧气。晨练太早的话,空气中二氧化碳的浓度比较高,对身体不利。 晚上7点后,太阳下山,此时也是夏季一天当中比较凉快的时候,植物的光合作用还没有逆转,晚饭后出去散散步,或进行慢跑、跳广场舞、做健身操之类的运动都非常适宜,还能拓展人际关系,舒缓一天工作和学习后的紧张、压力。 晚上运动也不宜太晚,一是天黑后氧气浓度开始下降,二是太晚锻炼不利于睡眠。 调整运动量 轻松运动 夏天气温高、体能消耗大,盲目加大运动量容易造成身体脱水和其他损伤。一般来说,夏季运动宜先低运动量、短时间运动,让身体慢慢适应炎热天气,然后逐步增加运动量。 想要轻松运动,可以从下面两点着手。 运动强度尽量“轻” 虽然大家普遍认为夏季运动应该像沙滩排球那样动感十足,但其实,散步、游泳、骑车等“轻”度的运动更为合适。这些运动不会使体力消耗过快,可以“保护”大家的积极性,对于老年人和慢性病患者也较为安全。 而网球、篮球等活动量较大的运动则应适当减少。 运动时间尽量“松” 如前所述,夏季运动应该选择在室内或气温较低的早晨、傍晚进行运动。 此外,运动时间应该尽量“松”一些,也就是说,如果有条件的话,可以把整块的运动时间分散到全天各个时段:早上打打太极拳,中午在室内练练哑铃、呼拉圈,晚上再去游泳或健身路径运动。这样既可以保证锻炼效果,又不会让身体过于疲惫。 总之,夏季的运动量应适当减少些,即使长年坚持某项运动,到了夏天也应该减少强度,例如平时每天慢跑1小时,夏天跑40分钟就够了。保证运动量比春秋两季少三分之一,是最为适宜的。 此外,还有更多问题的专业解答,可阅读《中老年保健》杂志5月刊相关内容…… 夏季运动时常常挥汗如雨,因此,及时补充水分就显得尤为重要。 运动前如何补水? 运动中如何补水? 运动后如何补水? 糖尿病患者运动时如何补水? 夏季运动困难多, 但收获也大, 希望大家都能够及时做出调整, 坚持运动的同时 享受运动带来的福利! |
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