温馨提示：如果你感到任何不适，请优先听医嘱，勿盲目开始运动。

    上期视频，我们分析了男性在条件受限的情况下如何保留肌肉量。今天来讲讲女性的应对方案。

    基本原则没变：采用单侧动作，尽可能创造大负荷。不同之处在于，女性先天快肌纤维占比没有男性强，属于慢肌纤维优势，对大重量低次数训练的依赖没有男性明显。即便在恢复期执行每组8-12次的练习，依然有不错的效果（当然，如果你有条件做一些每组5-8次的练习就更好了）。

    视频讲解版：

    四个动作涉及全身：保加利亚剪蹲/单侧硬拉/单侧划船/单侧肩推。

    保加利亚剪蹲：使用哑铃/壶铃/双肩包在体前负重，女生做保加利亚剪蹲与男生的不同之处在于，男生上半身直上直下重点强化股四头肌；女生下蹲时延弧线由前往后塞进去，站起时由后往前推出来，重点强化臀部。

    单侧硬拉：一只手持重量，另一只手简单辅助支撑。一只脚踏稳地面，另一条腿向后抬起——当你的一侧臀部做硬拉离心收缩时，另一侧臀在做后摆向心收缩。

    单侧划船：这个练习你平时在健身房应该已经涉及到了，如果感觉太容易，可将支撑腿别到发力手的另一侧，这会额外增加背阔肌、以及核心的紧张程度。这种模式在每组8-12次的中等重量训练中是可行的，但使用大重量可能会导致你失衡。

    单侧肩推：用你深蹲硬拉的重量来做肩推，应该会比较吃力。许多女生未必能完成，那么改成腿部助力的单侧肩推也行。配合4秒的离心收缩，这种负荷也算足够大了。