5项措施助你焕发生机

　　前不久，美国《今日心理学》杂志网站刊登文章《2021年让你焕发生机的5个科学方法》。该文章从维护大脑健康、改善细胞代谢、减少内脏脂肪、提升基因表达和优化神经功能这5个方面，根据以往的研究成果提出了生活方式建议。然而综合来看，“焕发生机”依然离不开医学专家反复强调的少吃糖、少饮酒、多吃新鲜果蔬和优质蛋白、加强运动和保持充足睡眠这些健康生活方式。

　　多运动，少饮酒，充足睡眠

　　早在2012年，研究人员就发现了能够帮助清除新陈代谢废物的脑部类淋巴系统。诸如偏头痛、糖尿病、青光眼以及痴呆等疾病都跟这个系统的功能障碍有关。从而研究人员认为，脑部类淋巴系统正常运行，就能在促进神经元功能和大脑健康方面发挥关键作用。

　　目前已有研究证明，一些方法可以帮助脑部类淋巴系统达到最佳工作状态，比如运动能让脑部类淋巴系统激活，限制饮酒能避免脑部类淋巴系统功能损害等。

　　动物研究表明，睡眠与大脑细胞内空间扩大60%有关，从而使脑部类淋巴系统的废物清除效率大大提高。人类研究表明，即使一夜睡眠不足，也可能让大脑中新陈代谢副产品β-淀粉样蛋白沉积，这种物质与阿尔茨海默病有关。所以，良好的睡眠对于清除大脑废物非常重要。

　　改善细胞代谢

　　控制热量摄入，加强运动

　　2016年，日本分子细胞生物学家大隅良典因发现细胞自噬现象而获得诺贝尔生理学或医学奖。细胞自噬是使细胞分解，然后将功能失调的部分循环利用。

　　有研究认为，诸如心血管疾病、新陈代谢疾病、传染病以及神经退行性疾病都跟细胞自噬功能受损有关。还有证据表明，有效的细胞自噬功能对延长寿命发挥着至关重要的作用。

　　强化细胞自噬功能可以采取如下策略：1.控制饮食，适当减少热量摄入能诱发细胞自噬。2.加强运动，因为运动可以诱发骨骼和心脏肌肉的细胞自噬。小鼠实验发现，运动还能增加大脑的细胞自噬，有助于改善认知功能。

　　减少内脏脂肪

　　少吃精制米面和添加糖

　　人类的脂肪主要有褐色脂肪和白色脂肪两种。某种特定的白色脂肪比如内脏脂肪会威胁健康。如果男性腰围超过101.6厘米，女性腰围超过88.9厘米，那么就说明内脏脂肪过多。

　　与皮下白色脂肪不同，内脏脂肪积聚在腹腔里，包围着内脏，与患糖尿病、心脏病的风险增高，甚至大脑萎缩有关。最近发现，新冠肺炎后果较严重与内脏脂肪堆积也有关联。

　　去除内脏脂肪，一些饮食模式会有所有帮助：比如少吃精制碳水化合物和添加糖(食品加工过程中人工加入的糖)，这对于超重或患糖尿病的人尤为有益。另外，适量喝些咖啡也可以减少内脏脂肪。

　　提升基因表达

　　多吃鱼禽果蔬，少饮酒

　　表观遗传标记有助于将生命早期的生活状况与晚年的健康状况联系起来，比如将童年时受到压力与成年时抑郁联系起来。有研究认为，人一生中积累的表观遗传标记可以预测死亡率和其他与生病、衰老有关的结果。

　　其实，一些与健康问题相关的表观遗传标记是有挽救的可能的。2017年发表的一项研究中，科学家发现，多吃鱼、家禽、水果和蔬菜，限制饮酒，这些都与表观遗传年龄较轻也就是机体生理年龄更年轻态有关。

　　而且还有研究表明，包括正念、瑜伽和太极拳在内的冥想练习会对基因表达产生积极影响。

　　优化神经功能

　　多做有氧运动，少吃糖

　　神经具有可塑性——神经元可以根据其所接收到的信号不断地重塑自己，从而帮助我们学习新事物。它为我们提供了一个改善自我、摆脱不健康的想法和行为的途径。

　　研究表明，某些生活方式因素或有助于促进神经可塑性。例如，锻炼被认为因提高神经可塑性而带来认知益处，特别是有氧运动。

　　还有，避免摄入过量的糖也能促进健康的神经可塑性。动物研究表明，高果糖摄入可能会影响神经可塑性，而ω-3脂肪酸可以逆转这一过程。此外，摄入多酚等植物营养素也有好处，这些物质在姜黄、绿茶和葡萄中的含量较高。