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加拿大人热衷的Mindfulness到底是什么?
www.bcbay.com | 2019-01-01 22:58:33  温哥华港湾 | 0条评论 | 查看/发表评论

 温哥华港湾(BCbay.com)专栏作者

留夏

  在加拿大,经常会听人提到Mindfulness。出于好奇问一下Mindfulness是什么意思,别人解释了半天也听得云里雾里。索性就找本书自己看一下,读完Rezvan Ameli的25 Lessons in Mindfulness,才发现原来Mindfulness真的很有用。

  一、定义与来源

  在网上查了半天,发现似乎Mindfulness的中文翻译就是“正念”或者“正观”。其实,无论怎么翻译,都不影响我们对它的理解。Mindfulness就是用接纳的态度关注和觉察当下。它有两个核心,一个就是注意力集中在当下,关注此时此刻你的所见、所闻、所想、所感;另一个核心就是不做任何评判,以接纳的态度去感受当下。

  这其实与我们前几年一直提倡的“活在当下”的生活态度非常相似,而不同的是Mindfulness是一种更全面、更系统、更细微的方式。它所关注的,包括你此时此刻的呼吸、感受、动作、情绪和想法,以及周围环境的声音、颜色、触感等等。

  Mindfulness其实源自于佛教的打坐,从某种意义上来说,它是一种简短的特殊的冥想。很多其他的我们所熟悉的活动,都与Mindfulness有相通之处,比如太极和瑜伽等等。

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  二、意义与作用

  为什么要做Mindfulness?首先,Mindfulness的主要作用就是让你的思绪(mind)得到关注、调整和休息,进而释放消极情绪,增加正能量,缓解压力和焦虑等心理问题。以焦虑症为例,患者可能会时时刻刻都有很多负面的想法和情绪,而这种想法与情绪,已经超出了自己的掌控,换句话说就是:没有办法停止去想这些事情。而这种状态,会影响睡眠、学习、工作,甚至社交和日常活动,生活质量因而大打折扣。而Mindfulness可以让大脑、思绪都关注在自己的身体以及周围环境上,大脑和思绪会慢慢松弛下来,将注意力从烦恼和焦虑当中解脱出来,进而身心都得到充分的休息。

  Mindfulness的作用原理之一,就是情绪会影响身体,而身体的变化反过来也会影响情绪。比方说,当人们有消极情绪时,就会对应着身体或者行为发生改变,生气的时候呼吸会加速,全身肌肉会紧张。而通过反向调整我们的呼吸、放松肌肉,情绪也会发生变化。

  近几年,研究学者已经通过大量的研究证实了Mindfulness对于身心健康的影响和作用。不过,需要注意的是,Mindfulness通常只是作为一种辅助治疗手段,也就是说,对于重度的精神问题,需要接受专业的医疗治疗,比如药物治疗,而Mindfulness对于轻度的心理问题,比如现代人普遍的亚健康状态,睡眠问题和长期的压力等等,都有非常大的改善作用。

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  三、如何做Mindfulness

  Mindfulness的形式有很多种。它可以是坐着的,也可以是站着的;可以睁着眼睛,也可以闭目养神;可以是关于呼吸的,走路的,放松身体的,静坐的,也可以是聆听声音、欣赏风景的,甚至是关于人际交往的;可以持续三五分钟,也可以长达几个小时。

  在这里向大家介绍三个简单有效的Mindfulness小技巧:

  1.Mindfulness breath

  Mindfulness呼吸法非常简单,就是让自己所有的注意力都关注在呼吸上。一切想法和思绪都停止,全部注意力都要在呼气和吸气上。这个看似简单,其实做起来非常难。尤其是对于第一次练习的人,可能三秒钟不到就走神了。不自觉地想到了工作上、学习上、人际交往上的各种事情。其实,有各种想法是很正常的,每个人平均每天约有70,000个想法,这是很正常的,同时,这也显示了我们的大脑和思绪有多么辛苦。Mindfulness呼吸法就是让大脑和思绪停下来,得到短暂的、纯粹的休息。

  所以,走神很正常,但是一旦你意识到自己走神了,就马上再重新把注意力集中到呼吸上。大家可以在手机上设置1分钟的闹钟,来尝试一下。刚开始,这一分钟会显得特别漫长,超级难捱,但是随着反复练习,注意力集中在呼吸上的时间会越来越长。

  2. body scan

  身体扫描法是一个非常有效的放松术。平躺在床上,用注意力一点一点关注身体的每一个部位。从脚趾开始,到脚背、脚掌、脚踝,再到小腿、膝盖、大腿、盆骨,以及背部、腹部、胸部、颈部,然后头顶、额头、眼睛、鼻子、耳朵、嘴。当注意力关注一个部位时,首先去感受一下这个部位的紧张度,是不是很累,然后有意识地去放松。

  同样地,如果走神了,随时把注意力拉回来。这个休息术,尤其适合在睡前做。全身放松一下,有助于快速入睡。

  3. Mindfulness interaction

  前面提到了Mindfulness的核心之一就是接纳,以及用积极的态度来看待一切。Mindfulness人际交往的方法,提到了人的心理的两个极端现象:躲避(avoidance)和上瘾(craving)。人们天生对于讨厌的事物有躲避的倾向,而对于喜欢的事物有上瘾的倾向。这两种情况,如果超出可控范围,就会造成心理问题。比如游戏成瘾、网瘾,再比如社交恐惧等等。

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  Mindfulness人际交往提倡的这种无评判的接纳(acceptance, nonjudgment),就是让人们对于讨厌的人,或者对于喜欢的人的讨厌的行为,以更加冷静和包容的态度来对待。比如,你的好朋友总是迟到。你很讨厌别人迟到,于是每次他迟到的时候,你都很生气,你们可能因此闹得不欢而散,甚至因为他迟到你以后都不想再跟他见面了(躲避)。但按照Mindfulness interaction,你在改变不了他迟到的情况下,要对他的迟到更接纳。首先,对他的迟到有一定的预期和准备。他很可能会迟到,如果他迟到了,你等他的时间可以看看书,或者做点儿其他的事情,甚至你也可以晚到一会儿。然后,当他真的迟到的时候,你要无评判地接纳,无评判的意思就是,不要因此而去judge他的品行,有些人可能会因为朋友的迟到进而想到“他一点都不尊重我的时间”“他根本没把我当好朋友”“他怎么就不能按时到呢”,当你有这些想法时,你就会给自己增添很多的烦恼和消极情绪,甚至你会失去很多朋友,因为毕竟人无完人,每个人都有各种各样的问题。Mindfulness是让我们这样想,“他或许也有拖延症,但是谁没有呢”“他或许工作太辛苦了,大家都不容易”“他也是个普普通通的人,每个人都有弱点”。

  Mindfulness interaction的核心就是,对于你认为应该珍惜、值得交往的人,要更加包容和接纳,在你改变不了对方的情况下,尽可能少给自己添堵。

  Mindfulness说白了,就是让我们更好地享受生活,过好眼前的每一刻。毕竟过去的已经过去,未来的还没有到来,我们拥有的只有现在。当你看到一朵花,会由衷地感到欣喜,当你走在路上,仿佛“双脚在亲吻大地”,当你无论在何时何地,无论在做什么,都感到自己是在真真实实地生活,那你就真正了解了Mindfulness的真谛。

留夏:山东莱州人,居住在温哥华,从事医疗研究工作。对自己的要求是讲一万句话里面有一句说到别人的心坎里,一万句里面有一句给了别人帮助,有一句让人拍手叫绝,就足矣。

(BCbay专稿,未经授权请勿转载)

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