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喝牛奶不等于补钙 保持骨骼健康该吃什么?
www.bcbay.com | 2015-11-28 17:48:59  加西周末 | 0条评论 | 查看/发表评论

喝牛奶不等于补钙 保持骨骼健康该吃什么?

  我们总是能听到“想补钙,多喝牛奶”的说法,多年来政府和卫生组织一直建议人们喝牛奶来强健骨骼。然而,大量的科学研究质疑牛奶预防骨质疏松性骨折的能力,大多数的研究未能找到牛奶摄入量与减少髋部骨折风险之间的联系。想要保持骨骼健康,可适量增加一些红三文鱼、羽衣甘蓝和南瓜子的摄入。

  人体中的钙90%储存在骨骼中,如果饮食中缺乏钙,矿物质会从骨骼中转移到血液里,因为传递神经冲动、收缩肌肉和帮助血液凝结都需要钙;而缺钙的骨头很容易骨折。据加拿大骨质疏松协会的数据,至少五分之一的男性会遭受骨质疏松性骨折;女性更严重,三个人中就有一个会因骨质疏松而骨折。

  从食物如牛奶中摄入足够的钙一直被认为是保护人们免受骨质疏松的有效途径,但一些研究结果最近暗示,喝太多牛奶反而会增加健康风险,包括前列腺癌、卵巢癌和骨折。专家建议喝牛奶应“适可而止”,因为喝越多牛奶,无形中也喝下了大量蛋白质,而过量蛋白质易造成肾脏负担。据调查显示,各年龄层无论由食物或补充剂等补钙,一天钙质的总摄取量上限为2000-2500毫克,补充过多钙质可能导致营养失衡。

  相比于牛奶,一些蔬菜中的钙含量更高。煮熟的绿叶蔬菜如甘蓝、羽衣甘蓝、油菜花和白菜中都含有钙,菠菜和瑞士甜菜也富含钙,但它们也含有草酸,草酸是一种能与钙结合的天然化合物,让蔬菜中人体能吸收的钙含量降低。其他好的钙源包括强化的非牛奶饮品(如豆浆、杏仁露、米浆、腰果饮品)、大豆、老豆腐、菜豆、斑豆、杏仁、杏仁酱、芝麻酱、赤糖糊。大豆中含有异黄酮,异黄酮能延缓妇女的骨质疏松状况。

  然而,终生维持骨骼的强健不只需要钙。维生素D能帮助人体从肠中吸收钙,主要在绿叶蔬菜中存在的维生素K能刺激加强骨骼的蛋白质的生产。豆类、坚果、种子和全谷物中含量丰富的镁,是合成调节钙平衡所需的激素的必需品。乳制品、谷物和富含蛋白质的食物中所含的矿物质磷,能与钙紧密合作形成羟磷灰石,它是骨骼和牙齿的结构组成部分。

  构建和修复骨组织还需要蛋白质,吃足够的蛋白质也有助于保持肌肉质量,这对维持身体运动功能、防止跌倒非常重要。

  我需要多少钙?

  1-3岁:700毫克;4-8岁:1000毫克;9-18岁:1300毫克;19-50岁:1000毫克;51岁以上妇女:1200毫克;71岁以上:1200毫克。

  六个骨骼健康必备食品

  红三文鱼(sockeye salmon)罐头:三文鱼,尤其是红三文鱼,是富含维生素D的为数不多的几种食物之一。85克(3盎司)的红三文鱼罐头能提供730IU(国际单位)的维生素D,稍多于加拿大卫生部建议的1岁儿童至70岁成人维生素D的日摄入量600IU(70岁以上的成人每天为800 IU)。85克红三文鱼罐头(带骨)还含有蛋白质17.5克、钙200毫克、磷277毫克。

  羽衣甘蓝:这个绿叶蔬菜是良好的钙源,每半杯煮熟的菜提供134毫克钙。吃煮熟的蔬菜而不是生吃会得到更多钙,因为热能将天然化合物草酸钙中的钙释放出来。羽衣甘蓝还富含维生素K,每半杯有386微克。研究发现多摄入维生素K会降低髋部骨折的风险,并能提高女性骨密度。人每天大约需要200毫克维生素K来保护骨头,高于官方的男性90微克、女性120微克的每日推荐摄入量。

  南瓜子:富含镁。一些研究表明高镁膳食与人的骨质密度较高有关。1/4杯的南瓜子能提供162毫克镁,为人体每日所需的40%到50%。男人每天需要420毫克的镁,女人则需要320毫克。1/4杯的南瓜子还提供了半天所需的磷(370毫克)和3克蛋白质。

  大豆:3/4杯的煮熟的大豆提供24克蛋白质,131毫克的钙和111毫克镁。大豆还是异黄酮的最佳来源之一,异黄酮能减缓更年期妇女骨质的流失。研究表明,要提高骨密度,每天需摄入80毫克到90毫克的异黄酮。3/4杯大豆含有84毫克异黄酮。毛豆也是一个良好的蛋白质来源,3/4杯毛豆含有16.5克蛋白质、195毫克钙、81毫克镁以及24毫克异黄酮。

  希腊酸奶:酸奶是优秀的钙来源。平均而言,3/4杯原味希腊酸奶含有200毫克的矿物(一些品牌的含钙量高达500毫克/份)。在保持骨骼健康方面,原味的希腊酸奶优于其他酸奶,因为3/4杯希腊酸奶的蛋白质含量为18克,是其他普通酸奶的两倍(9克)。酸奶还提供丰富的磷和镁。

  芝麻酱:芝麻酱是个不错的钙来源,每两汤匙提供128毫克钙,还提供5克蛋白质、28毫克镁和220毫克磷(成年人每天需要700毫克磷)。日常饮食中可用芝麻酱代替花生酱或杏仁酱,抹在面包、饼干、苹果片上,或者将其添加到冰沙和蛋白粉饮品中。(作者:Vicky)

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